跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消郑州癫痫医院哪家比较好耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。

温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。

登梯减肥法，就是通过经常登楼梯，以消耗体内多余的脂肪，达到减轻体重的目的。其方法为：

间歇登梯法

该法适用于初学者及体型过胖者。

开始练习时，训练者可登3分钟楼梯，中间休息3分钟。然后，再登3分钟楼梯，再歇3分钟。以后将登梯的时间逐渐延长，很多每次不超过20分钟，经较长时间锻炼后，每天可增加到2次。一个月测一次体重，以检查锻炼效果。

循环登梯法

该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。

肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习，训练方法，也是按循序渐进的原则，先由短时间登梯锻炼，逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者，若楼层不太高，上下不乘电梯，自己登楼梯，不用专门时间锻炼，即可达到减肥目的。

反登楼梯法

该法与向后步行锻炼的道理一样。

该法适于前二法锻炼一段时间，有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为，手扶楼梯扶手，背对楼梯，慢步向上登梯，每登一台阶，停片刻再登上台阶。但只适用于单纯性肥胖患者。对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。

?　　现代医学研究证明，在人体大脑底部，有一种叫“松果体”的腺体，它能够分泌“褪黑素”。这种激素能促进睡眠，但分泌过盛也容易使人抑郁，气温的变化对其分泌会产生间接影响，尤其是在季节更替的时候。

冬季更让人“心生委郑州治疗白癜风价格屈”

天津市格莱德心理咨询中心的刘艳梅老师表示，人在悲秋伤冬的时节，委屈的情绪会更明显。多数时候是自己怜悯自己，但从心理学来看，健康与否还要看委屈的原因，如果是真的符合事实，那么委屈是健康的，也有心理补偿的方式，但如果委屈是不合情理的，那就要注意了。有些人由于本身就有抑郁的情绪，也许只是因为今天阴天没有出太阳，他（她）就会整天在伤感的情绪里，想的都是自己的不幸，甚至觉得自己的人生就像今天的天气，阴暗没有阳光。

一定程度的自怜有益身心

适当地感到委屈是一种自我察觉，是对自己现在状态的评价，然后会有相应的情绪和行为来进行自我调节。刘老师强调，委屈情绪一旦过头，对人对己都是祸害。过分依赖它而隔绝了与他人的交流互助，只会让人陷入抑郁。委屈发酵后，极易传播、造成连锁反应。当出现不如意的时候，自己适当的怜悯一下自己就好，不必将自己画地为牢，完全圈在委屈的怪圈中。

参加冬季户外运动 有助赶走“委屈感”

很多人有过这样的体验，当情绪低落时，参加一项自己喜欢又擅长的体育运动，可以很快地将不良情绪抛之脑后。天津市格莱德心理咨询中心的刘艳梅老师说，这是因为体育运动可以缓解心理焦虑和紧张程度，分散对不愉快事件的注意力，将人从不良情绪中解放出来。它可以引发积极的思维和情感，这些积极的情绪对伤感、困惑、委屈、抑郁等消极心境具有抵抗作用。另外，疲劳和疾病往往是导致人们情绪不良的重要原因，适量的体育运动可以消除疲汉中癫痫专业劳，减少或避免各种疾病。

运动选择需对症：

1. 如果感觉自己有自卑情绪，可在保证安全的前提下，选择攀岩、轮滑等具有挑战自我体能的运动，要注意逐步达成运动目标，重塑自我价值。

2. 如果觉得自己处事不够果断，需参加乒乓球、羽毛球、网球、跳高、跨栏等运动，因为这些运动的成功都是转瞬间完成的，任何犹豫都会延误时机，导致失败，这就要求竞赛者必须养成果断的性格。

3. 如遇事易冲动，可选择慢跑、太极拳、下棋等活动，慢节奏的运动可使郑州正规癫痫病医院哪家好人专心于一件事情，增强自我控制能力，培养耐心。

4. 如果胆小怕事、面对困难经常退缩，可选择户外溜冰、骑马、游泳、登山、单双杠等运动，这些运动需要不断克服自己的胆怯心理，只有勇敢地战胜困难，才能获得成功。

5. 如果总被排斥在群体之外，不太合群、不善与人交往，可选择足球、篮球、排球、接力跑等团体项目，在这些运动中，会发现不仅自己的团队协作能力增强了，与大家的关系也随着运动的深入而改善，有利于改变孤僻性格。

6. 当情绪低落、感到焦虑时，任何一项自己喜爱的运动都会换来好心情，这些运动可以转移注意力，让人从焦虑之中走出来。

温馨提示

冬季参加户外运动需要防止“运动伤害”，运动要适度，不要损害健康。人们在努力运动为健康加分时，伤害也会不期而至。虽说运动是减压、健身的好方法之一，不过对于工作已经相当繁重者来说，在运动前需要考虑一下强度问题。在健身房高强度锻炼，可能会造成肌肉损伤等运动伤害，甚至还会对自己的健身方式失去信心。